6대 영양소 포함
체내 수분의 역할
1. 기계적 기능
- 신체의 구성분 60-80% 차지
- 운반 : 혈액의 주성분, 영양소를 세포로 운반, 체온조절
- 외부 충격으로부터 보호, 눈의 수정체, 관절낭
- 윤활유: 위장관, 호흡계, 관절 등의 점막, 부드럽게
2. 화학적 기능
- 세포 내에서 진행되는 소화, 흡수 화학반응 등의 다양한 대사반응
- 대사반응을 가능하게 하는 용매의 역할
- 용질을 녹이는 능력이 다른 어떤 용매보다 뛰어남
체내에서 물이 저장되는 공간 (체수분)
- 세포내수분: 세포내에 존재, 65% 차지, 단백질과 무기질 등의 영양소가 용해됨
- 세포외수분: 혈액 및 세포 간질액에 존재, 35% 차지
- 건강인: 세포내수분과 세포외수분 = 3:2
- 세포막을 기준으로 나눔
- 간질액: 세포와 세포사이의 수분, 혈장을 통해 이동된 영양분을 세포 내로 전달
- 세포내에서 생성된 노폐물 다시 혈장으로 이동시킴
운동과 수분 섭취
수분의 불균형
1. 수분 불균형에 따른 신체기능 변화
- 운동수행능력의 저하
- 2% 탈수 : 10%의 운동 수행력 감소
- 4% 탈수 : 20%의 운동 수행력 감소
- 수분: 위 통과> 소장에서 흡수되는데 많은 시간 필요
- 혈액 점성 증가 > 1회 박출량 감소
- 피부로 이동되는 혈류 감소 > 심부 온도 증가
- 심박수 증가 ( 땀 손실 1L당 8회/분 증다) > 조기 피로 유발
- 체온조절 능력 저하
- 집중력 저하 (두뇌 기능 저하) > 실수유발, 동작속도 감소, 부상 가능성 증가> 운동 수행 능력 저하
- 1회 박출량 저하, 심박수 상승
- 심박출량 : 심박수 X 1회 심박출량
25L = 100회 x 250ml (1회 박출량)
25L = 125회 x 200ml (1회 박출량)
* 운동수행능력에 대한 수분섭취
1. 운동과 고수분 상태
- 일반적인 신체가 지닌 것보다 더 수분을 함유
- 혈액량 증가, 높은 발한율, 낮은 심부온도, 낮은 심박수
2 운동 중 고수분 상태
- 더위에서 운동 중 발한량 = 2~3L/h
- 운동 중 1L 이상의 수분 섭취는 불편감 유발
3. 운동 중 수분 섭취
- 갈증: 탈수를 알려주는 좋지 않은 상태, 2%의 수분 손실 증세
- 가벼운 탈수 조차 운동수행능력에 부정적인 영향
- 임의적으로 적당한 양의 수분 섭취
- 장기간 운동 중 수분 섭취를 통해 탈수의 정도를 최소화
- 운동 중 수분 섭취는 운동수행 및 운동능력의 향상
운동수행능력에 대한 스포츠 음료
- 탄수화물 음료> 운동 수행 능력 향상
- 다량의 섭취 > 근육에 더 많은 에너지원 공급
- 수분의 흡수량 감소시킴
- 고농도의 포도당 섭취와 저농도의 포도당 섭취시 혈장량의 변화 (혈장량 감소, 위 수분 배출 지연)
운동과 올바른 수분 섭취
1. 운동 전 수분 섭취
- 2시간 전 체중당 5-7ml 섭취
- 충분히 수화된 상태, 팽만감을 느끼지 않도록
- 신체활동을 시작하기 앞서 충분한 수분량 저장
2. 운동 중 수분 섭취
- 매 10~15분 마다 100-200ml의 수분 섭취
- 운동 중 탈수 예방
3. 운동 후 수분 섭취
- 갈증이 해소될 정도
- 몸무게 감소분의 1.5배 정도 1시간 이내
garbohydrate mouth rinse decreases time to complete a simulated cycling time trial
초도당 주입 식염수 주입에 대한 효과
탄수화물 구강 헹굼은 지구력 순환 성능에 대한 에르고제닉한 효과를 촉진
중추신경계
뇌의 보상 중추를 직접 자극하여 근육과 간 글리코겐 저장소 궁극적으로 지구력 운동 능력 향상
carbohydrate sensing in the human mouth: effects on exercise performance and brain activaty
effect of a carbohydrate mputh rinse on simulated cycling time-trial performance commenced in a fed or fasted state