(정리_01) 단백질 보충제에 대한 일반적인 질문과 오해 Common questions and misconceptions about protein supplementation
국제 스포츠 영양 학회 International Society of Sports Nutrition
키워드 : 수행, 운동, 보충제
개요
단백질 보충제: 분말, (바로 마실 수 있는) 쉐이크, 바 형태의 식이 보충제를 통해 특정 다량 영양소의 섭취를 늘리는 것 의미
단백질 보충제의 주요 목적: 식이 단백징 섭취를 증가시켜 개인이 단백질 요구량을 충족하는 데 도움을 주는 것
일반음식 (닭고기, 소고기, 생선, 돼지고기 등) 만으로는 단백질 섭취가 어려움
많은 증거가 단백질이 운동과 좌식하는 개인에게 중요한 역할 하는 것 보임
단백질 및 운동 성과 protein and exercise performance 에 대한 PubMed 검색 결과
수천개의 출판물 상당햔 양의 증거
단백질에 대한 몇 가지 지속적인 질문과 오해 존재
1) 단백질이 신장에 해로운가
2) 과다 단백질을 섭취하면 지방량이 증가할 수 있는가
3) 식이 단백질이 뼈 건강에 해로울 수 있는가
4) 채식주의자와 채식주의자가 훈련 적응을 지원하기 위해 충분한 프로틴을 섭취할 수 있는가
5) 치즈나 땅콩버터가 좋은 단백질 공급원인가
6) 육류(동물성 단백질)을 섭취하면 건강에 해로운가
7) 신체활동이 없는 경우 단백질이 필요한가
8) 골격근에서 동화 환경을 조성하기 위해 저항 훈련 세션 후 1시간 내 단백질 섭취를 해야한가
9) 지구력 운동선수가 추가 단백질이 필요한가
10) 운동 훈련을 받은 개인의 일일 요구량을 충족하기 위해 단백질 보충제가 필요한가
11) 한 끼 식사에 얼마나 많은 단백질을 섭취할 수 있는지 제한이 있는가
이렇나 질문을 해결하기 위해 단백질 보충에 관한 문헌을 철저히 과학적으로 평가함
문제제기
* 국제 스포츠 영양 학회ISSN
- 2007년 처음으로 단백질에 관한 입장 발표
- 2017년 논문의 개정판 발표
- 2023년 기준 2017년 단백질에 대한 입장을 890번 인용
* 지속적인 오해 중 일부
(1) 단백질이 신장과 뼈에 해로운 것을 포함하지만 반드시 이에 국한되지는 않음
(2) 단백질 섭취의 한계
(3) 구조화된 저항 훈련 프로그램에 참여하는 개인들에게 최적의 단백질량 ( 단일 식사에서 골격근량 증가를 효과적으로 촉진가능한)
- 근육 단백질 합성 MPS 비율이 섭취한 젊은 성인 기준 최조고 제안: 약 20-25g의 고품질 단백질
- 최근 연구: 식사당 단백질 섭취 한도 훨씬 더 높은 가능성 있음
(4) 특정 조건 하에 높은 단백질 섭취, 권장식이 허용량 초과
- 관련된 잠재적인 해악 지적
- 만성 신장 질환 관리에서 단백질 섭취를 제한하는 것이 중요한 역할
- Levey 등 : 2-3년의 식이 단백질 제한 개입이 신장 질환을 가진 개인의 신장 건강에 결정적인 영향 없음 발견 (12)
- Zhu 등: 저단백 식단은 제1형 또는 제2형 당뇨병성 신병증 Diabetic Nephropathy 환자
- 당뇨병성 신경증 Diabetic Nephropathy
: 당뇨병으로 인해 신장의 사구체의 손상이 발생하여 신장 기능이 저하되는 만성 신장 질환
: 만성 신부전의 주요 원인 , 신장 사구체의 혈관이 당뇨병으로 인해 손상도면서 신장 기능이 점차 저하
당뇨병성 신병증은 초기에는 증상이 거의 없지만 질환이 진행됨에 따라 다음과 같은 증상 나타남
- 단백뇨: 소변에 단백질이 포함되어 거품이 많이 남, 이는 초기 신장 손상의 신호
- 부종: 신장이 체액을 적절히 배출하지 못해 얼굴, 손, 발목 등에 부종이 발생
- 고혈압: 신장 손상으로 인해 혈압이 상승
- 피로감: 신장이 체내 노폐물을 적절히 제거하지 못해 피로감을 느낌
- 소변 양 변화: 소변의 양이 줄거나 빈뇨, 다뇨 현상
- 체중 증가: 체액 저류로 인해 체중이 증가
- 구토 및 메스꺼움: 신장 기능 저하로 인해 체내 노폐물이 쌓이면서 구토와 메스꺼움 발생
* 식이 단백질 섭취와 관련된 우려, 운동 훈련을 받은 개인에게 적용되지 않는 조건
* 고단백 식단이 건강하고 운도엥 능숙한 개인에게 해를끼친다는 증거 기반 연구 부족
* 단백질 보충제를 둘러싼 일반적인 질문과 오해의 발전
- 영양 및 피트니스의 새로운 트렌드와 마찬가지로 잘못된 정보, 상충되는 조언, 일화적 경험으로 인해 오해가 발생
1) 단백질이 신장에 해로운가 ?
- 식이 단백질에 관한 가장 일반적인 오해
- 식이단백질 섭취가 신장 기능을 조절 가능하다는 오해
* 해당 오해의 원인
- 단백질의 다량 섭취는 사구체 압력 증가와 과여과로 인해 신장 질환의 발병을 촉진함의 보고에서 비롯 (18,19)
- 단백질의 잠재적 손상에 관한 문제: 일반적으로 임상집단과 관련있음을 유의
- 건강하고 이전에 병에 걸린 사람들 해당 되지 않음
* 만성 신장 질환 CKD 관련 Kamper 등
- 수년에 걸쳐 매일 붉은 고기를 섭취하면 만성 신장 질환 위험 증가 가능
- 흰 고기와 유제품 단백질은 그러한 영향 없음, 과일 및 채소 단백질은 신장 보호 단백질일 수 있음 (20)
- 임상집단: 특정 유형의 단백질(붉은고기)이 해로울 수 있음, 유제품 및 흰 고기 단백질은 신장 보호 단백질일 수 있음
* 운동선수나 운동집단; 일반적으로 식이 단백질 섭취량이 증가하며 이 집단이 신장 질환의 위험이 높아진다는 증거 없음
- Postsman 과 Dellalieux: 하루 1.4-1.9g/kg범위의 단백질 섭취가 식이 단백질 섭취량 증가한 운동선수 그룹에서 신장 기능 손상 없음 보고, 단백질 보충제가 근력과 체성분 변화에 미치는 영향 조사한 종단 연구 결과에서도 유사한 결과 도출 (24-26)
* 건강, 혈당조절, 체성분 및 지방 손실의 변화를 조사하면서 현재 권장 식이 허용량 RDA 초과하는 식이 단백질 매일 투여한 기존 연구 완료
( 안토니오와 동료들 ) (27-30)
- 운동 훈련을 받은 남성과 여성의 단백질 섭취 증가가 건강 및 체성분 변화에 미치는 영향력 조사
- 단백질 섭취량 3.2-44g/kg/day 범위 (RDA : 0.8g/kg/day 보다 4-5.5배 많음) 에서 임상 안정성 지표에 큰 변화 없음
- 저항훈련 받은 남성의 고단백 식단 1년 (약 2.5-3.3g/kg) 혈중 지질에 영향 없음 (총콜레스테롤, LDL,HDL, TG)
- 신장 기능 마커에도 영향 미치지 않음
* 신장 기능 마커
- 혈중 요소 질소 Blood Urea Nitrogen : BUN
- 크레아티닌
- 추정 사구체 여과율 estimatied glomerrular filtration rate :eGFR
- 혈중 요소 질소/크레아티닌 비율
* 남성 보디빌더를 대상으로 한 일련의 사례 보고
- 2년 동안 매일 2.6-5.8g/kg 의 단백질 섭취량: 신장 및 간 기능의 임상 마커에는 영향 미치지 않음
* 간 기능의 임상 마커
- 아스파르트 트랜스아미나제 aspartate transaminase
- 알라닌 트랜스 아미나제 alanine transaminase
* 고려해야하는 또 다른 관점
- 일반적으로 신장 질환 (이상지질혈증, 비만, 고혈압)의 위험 증가 집단에 지방 손실 촉진, 체성분 개선 위해 식이 단백질 증가 식단 처방
- 관련 연구: 신장 시스템 손상의 증거 입증하지 않고 고단백 식단이 지방 손실을 촉진하고 체성분을 개선하며 건강 지표를 개선하다고 제공
- 식이 단백질 증가: 체중 감령의 질을 개선하고 혈당조절, 콜레스테롤 및 심혈관 질환 위험을 개선하는 다양한 바이오마커를 개선하는 데 긍정적 영향을 미치는 점을 강조
제2형 당뇨병 진단 환자 대상, 고단백 식단이 건강과 체중 감량에 미치는 영향 조사, 신장 기능 저하 정도가 다양한 연구
* Parker et al.
- 식이 단백질 증가가 여성의 지방 손실 더 크게 일으키고 저밀도 지단백 콜레스테롤 더 많이 감소시킴
- 부정적인 건 결과 유발 없음
* Boden et al.
- 지질 매개변수, 인슐린 민감도 및 헤모글로빈 A1c에서 긍정적인 개선
*Moller et al.
- 310명의 당뇨병 전 연령대 성인(19~55세)의 데이터 분석
- 단백질 섭취가 많을수록 크레아티닌 제거율, 사구체 여과율, 혈청 크레아티닌의 변화와 관련 없음
- 단백질 섭취가 많은 식단을 1년 복용한 후에도 신장 기능 저하되었다는 증거 없음
* 의학연구소 (46), 세계보건기구 (47)의 단백질 섭취에 대한 보고
- 단백질 섭취가 높은 식단과 신장 질환을 연관짓는 증거 없음
- 호주와 뉴질랜드의 기준 섭취량 설정한 패널(48): 하루 최대 2.8g/kg 함유한 식단이 운동선수의 신장 건강에 부정적인 결과 초래하지 않음
- 단백질 섭취 증가와 신장 기능의 점진적인 악화 연관 짓는 알려진 연관성 없음
* 요약
- 운동 훈련에 참여하고 건강한 사람은 부작용없이 (권장식이허용량)RDA의 최대 4배 또는 5배까지 단백질 섭취 가능